トレーニング・健康・予防
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痛みに耐えて毎日の生活を送る、痛みとうまく付き合うことも大事ですが、痛みのない身体で毎日を過ごす。
その為には、ちょっとした毎日の運動も欠かせません、
家庭でできる簡単なトレーニング方法を紹介していきます。健康的な毎日が過ごせるようにしましょう!!

指針整体 エルビナコンディショニング 東京都北区上中里2-36-13 03-3913-0707

指針整体マスター二見ともふみ
「健康でいる事=病気をしない」だけでなく
故障しない身体も健康の条件だと思います
体幹部の簡単なトレーニングの紹介です

指針整体マスター二見ともふみ
 
理想の身体づくり

1−体幹部の鍛え方
2-体の要、腰の鍛え方
正しい姿勢のつくり方


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




 

注1
対角線は人間の自然な動きです。
対角線を意識して動く事で、人間の身体は、最大限に力を発揮する事が出来ます。対角線が人間の自然な動きだからです。歩く時を考えてみましょう。脚を前に出す為には、、その対角線上にある反対側の腕を出す事が必要です。また後ろの脚で蹴りだす為には、その反対側の腕は、後ろに振ります。そしてこの腕の振りが大きいほど、脚も大きく前へ出る事になります。歩く場合だけでなく、人間の全ての動作は、対角線が基本になっている事を覚えておきましょう

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




体幹部を鍛えて障害に強い身体作り

体幹部は、身体の部位の障害に関係する重要な部位です。肩、膝などの障害も腕や脚が連結している体幹部の動きが関与している場合があります。体幹部が安定していなければ、腕や脚の筋力があっても腕・脚を本来のコントロールが出来ない場合があります。コントロールできない状態が障害発生の原因になる事があので、障害予防として体幹部を鍛える事は重要です。

正しいフォームで身体をコントロールして行う事によって、バランスなどの能力を上げることにも繋がります。

T-身体をコントロールする腹筋トレーニング

腹直筋上部・中部を中心とした腹筋群の筋力強化・目安5〜10回
腹筋群で身体をコントロールできる事が目的です。反動をつけずにゆっくり行う事がポイントです。

1.仰向けになってあごを引き、手を頭の後ろに添える。膝は、必ず曲げます。
腹筋運動準備

2.ゆっくり上体を起こしていきます。必ず背中を丸め込みながら起きる事(おへそを見ながらのイメージです)45度の所まで起きたらストップして、2秒維持したらゆっくり上体を倒していきます。1の形まで戻ったら1回終了。1まで戻った時にあごを引き、腹筋の力を抜ききらないようにしましょう。
腹筋運動


U-可動域をフルに使う

腹筋群の筋力強化と背筋群の柔軟性・目安5〜10回
Tのトレーニングから、45度で止めずに上体を起こしきるフルレンジの腹筋トレーニング。フルレンジで行うと、腹筋群でけでなく腸腰筋や脚の筋肉も使われます。また、フルレンジで行う為、背中を丸め込む背筋群の柔軟性がないと、腹筋群に筋力があったとしても上体を起こしにくいです。腹筋群の筋力と背筋群の柔軟性のバランスが必要です。
フルレンジ腹筋運動


V-クロスの腹筋トレーニング

内腹斜筋・外腹斜筋を中心とした腹筋群の筋力強化・目安5〜10回
捻りを加える事で、腹斜筋を中心に鍛えるトレーニングです。

1.仰向けになり頭の上でこぶし1個分の空けて、腕と脚がばってんになるように広げます。
腹筋トレーニング準備腹筋トレーニング準備


2.腹斜筋を意識して収縮させて、右肘と左膝を付けるようにして引き寄せます。(おへその上あたりで)このときのポイントは、1で作った直線上で肘、膝を引き寄せる事です。対角線を意識(注1)して行いましょう。また、引き寄せていない方の手と脚は、床を押すように力を入れる事によって、逆向きの力も鍛える事が出来、バランスの向上にも繋がります。1に戻って逆側でも行い1回終了。
腹筋トレーニング


W-腹直筋下部のトレーニング

腹直筋下部の筋力強化・目安5〜10回
腹直筋下部を意識して行うトレーニングです。

1.仰向けになって、腕を横に伸ばし手の平を上に向けます。脚を身体の真上に上げ、両膝をくっつけて軽く曲げるようにします。
腹筋下部トレーニング


2.腹直筋下部を使って腰を床から浮かし、お尻を引き上げます。踵を天井に向けるような感覚で行う事。腕は身体を支える事だけに使い、腕の力では上げないように注意して下さい。
腹筋下部トレーニング


X-クロスの背筋トレーニング

脊柱起立筋群を中心とした背筋群の筋力強化・目安5〜10回
背筋群のトレーニングです。Vのクロスの腹筋トレーニングと同じ様に、身体の対角線を意識して行いましょう。

1.うつ伏せになり対角線を意識して身体がバッテンになるように腕と脚を伸ばします。
背筋トレーニング


2.背筋群を意識して収縮させて、右腕と左脚を引き上げます。この時身体の対角線を意識する事が大事です。また、引き上げていない腕と脚は、床を押すように力を入れます。Vと同じで、バランスの向上に繋がります。1に戻って逆側でも行い1回終了。
背筋の鍛え方


必ず正しいフォームで行ってください。事故・故障など起こりましても当方の責任ではありませんので、ご了承ください。
フォームチェック20分2000円で行いますので、ご希望の方は、ご連絡ください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



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TEL 03-3913-0707
指針整体エルビナコンディショニング(有限会社エルビナ)
提携先:滝野川トレーニングクラブ・なるほど自転車クラブ