痛みに耐えて毎日の生活を送る、痛みとうまく付き合うことも大事ですが、痛みのない身体で毎日を過ごす。
その為には、ちょっとした毎日の運動も欠かせません、
家庭でできる簡単なトレーニング方法を紹介していきます。健康的な毎日が過ごせるようにしましょう!

指針整体エルビナコンディショニング 東京都北区上中里2-36-13 03-3913-0707

指針整体マスター二見ともふみ

「健康でいる事=病気をしない」だけでなく
故障しない身体も健康の条件だと思います
体幹部の簡単なトレーニングの紹介です

指針整体マスター二見ともふみ
理想の身体づくり


  1−体幹部の鍛え方
2-体の要、腰の鍛え方
正しい姿勢のつくり方

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


注1
対角線は人間の自然な動きです。
対角線を意識して動く事で、人間の身体は、最大限に力を発揮する事が出来ます。対角線が人間の自然な動きだからです。歩く時を考えてみましょう。脚を前に出す為には、、その対角線上にある反対側の腕を出す事が必要です。また後ろの脚で蹴りだす為には、その反対側の腕は、後ろに振ります。そしてこの腕の振りが大きいほど、脚も大きく前へ出る事になります。歩く場合だけでなく、人間の全ての動作は、対角線が基本になっている事を覚えておきましょう

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


身体を支える要、腰をしっかり守るトレーニング


腰は、身体を支える要となっている部位です。腰に痛みが発生すれば、身体の動きは制限され、場合によっては、日常生活にも支障をきたす事さえあります。腰は、絶対に痛めたくない部位だと思います。
痛めない為にトレーニングを行って、腰をしっかり守る筋肉を作ることを普段からしていただきたいと思います。

腰痛予防トレーニングは、筋肉を伸縮させて鍛える動的トレーニングに加えて、筋肉を伸縮させずに鍛える静的トレーニングも必要です。正しい姿勢を保持する為には、筋肉を固定させて力を発揮する事が必要となってくるからです。特に体幹部は、意識的に静的トレーニングを行って、姿勢を安定させる筋力をつけるようにしましょう。

T-腰背筋群・腹筋群の静的トレーニング

腰背筋群・腹筋群の静的トレーニング・目安30秒程度
腹筋群を中心とした静的トレーニング

腕立てを行う状態から、肘を床に着いて、身体を一直線にキープします。お腹が下がってきたら腹筋群が弱く、お尻が上に突き出てしまったら背筋群が弱いと言う事です。
静的トレーニング


腰背筋群を中心とした静的トレーニング
仰向けになって、椅子の上に足を乗せて、肩を床に着け、身体を一直線にしてキープします。腕は両側に広げ身体を支えますが、手のひらは使わずに上に向けるようにします。腰が下がってきたら背筋群が弱いという事です。首が痛くなってきたら時間に関係なくやめるようにしましょう。

静的トレーニング


U-腹直筋を鍛える

腹直筋上部の筋力強化・目安10回程度
腹直筋を集中的に鍛えるのであれば、状態を完全に起こす必要はなく、肩甲骨が床から離れるくらいまで引き上げればいいです。(おへそを見るように)早く行わず、ゆっくり行うようにしましょう。
腹直筋トレーニング腹直筋トレーニング


V-捻りを伴なう前屈・後屈

ハムストリングス・大殿筋の柔軟性・筋力強化、大腿四頭筋の柔軟性・筋力強化
目安・10回程度
捻りを伴なう前屈

体を前に倒して前屈します。この時腰背筋群、ハムストリングス、大殿筋がストレッチされます。そこから上体をゆっくり引き上げる事で、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋を鍛える事が出来ます。また、身体を捻った状態のまま前屈を行い、捻ったまま引き上げる事で対角線の動きが意識され、より実際の動きに生きてきます。(注1)
柔軟性・筋力強化柔軟性・筋力強化


捻りを伴なう後屈
体を後ろへ倒して後屈します。この時腹筋群、大腿四頭筋がストレッチされます。そこから上体をゆっくり引き上げる事で、腹筋群、大腿四頭筋を鍛える事が出来ます。また、身体を捻った状態のまま後屈を行い、捻ったまま引き上げる事で対角線の動きが意識され、より実際の動きに生きてきます。(注1)
柔軟性・筋力強化柔軟性・筋力強化


下半身の動きを意識したストレッチ
上半身を捻りましたが、下半身を捻る動作を行うストレッチです。まっすぐ立った状態から右足を斜め後ろに45度くらいの位置に伸ばします。この動作によって右側の腸腰筋から大腿四頭筋、体幹部のラインを捻って伸ばす事が出来ます。左側も行いましょう。
腸腰筋などストレッチ

W-腹直筋下部と腸腰筋のトレーニング

腹直筋下部の筋力強化・目安5〜10回
腹直筋下部を意識して行うトレーニングです。

1.仰向けになって、腕を横に伸ばし手の平を上に向けます。脚を身体の真上に上げ、両膝をくっつけて軽く曲げるようにします。
腹直筋・腸腰筋の鍛え方


2.腹直筋下部を使って腰を床から浮かし、お尻を引き上げます。踵を天井に向けるような感覚で行う事。腕は身体を支える事だけに使い、腕の力では上げないように注意して下さい。
腹直筋・腸腰筋トレーニング


X-腸腰筋のストレッチ

一般的な腸腰筋のストレッチです。脚の付け根をできるだけ床に近づけるように意識して行って下さい。腸腰筋の柔軟性は、腰痛予防でも、日常生活の動作でも重要ですので、しっかり行って下さい。
腸腰筋ストレッチ


必ず正しいフォームで行ってください。事故・故障など起こりましても当方の責任ではありませんので、ご了承ください。
フォームチェック20分2000円で行いますので、ご希望の方は、ご連絡ください。


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指針整体エルビナコンディショニング(有限会社エルビナ)
提携先:滝野川トレーニングクラブ・なるほど自転車クラブ